اضطراب امتحان
تعريف اضطراب :
اضطراب نوعي احساس تعميم يافته بسيار نا خوشايند و اغلب مبهم
است كه با يك يا چند احساس جسمي مانند تپش قلب ، تعريق ، سردرد
، بي قراري ، تكرر ادرار و ..... همراه مي باشد .
حد مطلوب اضطراب :
در انجام هر كاري به طور مطلوب اضطراب تا اندازه اي طبيعي و
ضروري است به عنوان مثال غير ممكن است كه بخواهيم از عرض
خياباني به سلامت عبور كنيم و كمي مضطرب نشويم با اين وجود
اضطراب بسيار شديد يا خيلي كم هميشه بر روي هر كاري اثر زيان
آوري دارد .
اگر اضطراب خيلي بالا يا خيلي پايين ،در هر كاري از بازي تنيس
گرفته تا امتحانات و كاركردن ، عملكرد مختل خواهد شد اما در
بين اينها درجه ايده آلي از اضطراب وجود دارد كه سبب بهترين
عملكرد مي شود . ( سطح متوسط اضطراب )
اضطراب امتحان :
اضطراب امتحان يكي از اضطرابهاي موقعيتي است كه با عملكرد و
پيشرفت تحصيلي ميليونها دانش آموز و دانشجو در مراكز آموزشي
رابطه تنگاتنگ دارد .
هنگامي كه فرد نسبت به كارآمدي ، توانايي و استعدادخود در
شرايط امتحان و يا در موقعيت هايي كه در آنها مورد ارزشيابي
قرار مي گيرد دچار نگراني ، تشويش و ترديد شود مي توان از
اضطراب امتحان سخن گفت . برخي از دانش آموزان در هنگام امتحان
به ويژه امتحانات سرنوشت ساز ( مثلاً امتحان نهايي ، ثلث سوم
يا كنكور ) دچار تشويش شديد مي شوند و ضربان قلبشان تند مي زند
.دستهايشان مي لرزد و عرق
مي كند و احساس مي كنند كه ذهنشان خالي شده است .
علل و عوامل اضطراب امتحان:
علل و عوامل اضطراب امتحان در دانش آموزان بسيار مختلف و متعدد
است اما مهم ترين علل عبارتند از :
الف
–
عوامل فردي و شخصيتي دانش آموز چون اضطراب عمومي ، پائين بودن
عزت نفس ، هوش ، ارزيابي شناختي ، عدم آمادگي ، عدم توجه و
تمركز ،روشهاي مطالعه نادرست و انتظارات بالا .
ب-
عوام آموزشگاهي و اجنماعي چون انتظارات معلمان ، رقابت ، نظام
آموزشي حاكم بر مدارس ، نوع درس ، موقعيت و مراقبان امتحان و
مدرك گرايي
درمان اضطراب امتحان :
در اينجا به پيشنهادها و توصيه هايي اشاره مي شود كه رعايت
آنها در هنگام مطالعه و در قبل
–
زمان و بعد از امتحان براي همه افراد مفيد و ضروري به نظر مي
رسد .
1-اعتماد :
اعتماد به خود و اعتقاد به توانستن ، موفقيت و كامروايي را به
ارمغان مي آورد . به خود اعتماد كنيد و معتقد باشيد كه قادر به
انجام هر كاري هستيد .هنگامي كه شما حافظه خود را ضعيف مي
دانيد ، به خود تلقين كرده ايد كه همه چيز را فراموش كنيد .
2- برنامه ريزي :
براي كارهاي روزمره و تصميمهاي خود برنامه داشته باشيد .
برنامه ريزي ، همت و پشتكار ، پله هاي موفقيت را تشكيل مي دهند
.
3- خونسردي
:
دلهره و اضطراب ، عدم موفقيت را در بر دارد و شما را به سوي
شكست خواهد كشاند ، به شكست فكر نكنيد و هر گونه دلهره و
اضطراب را با ايجاد افكار مثبت و اعتماد به نفس از بين ببريد .
4-علاقه
:
علاقه در مطالعه و انجام هر كاري ، نقش مهمي ايفا مي كند . اگر
مطالب را با علاقه براي فهميدن و يا براي يك هدف مشخص بخوانيد
. آنها را بهتر درك مي كنيد و بيشتر به خاطر مي سپاريد .
5-تفكر و انديشه مثبت :
به همه مسائل و موضوعات زندگي خود با نظر مثبت بنگريد . به
آنچه هست فكر كنيد نه به آنچه نيست . تفكر منفي آثار زيانباري
در بر دارد .
6-احساس رضامندي :
سعي كنيد كه پس ا زمطالعه هر مطلب ، خود را تقويت و تشويش
نمائيد و احساس رضامندي و خود ارزشمندي كنيد .
7- تمركز حواس:
براي به خاطر سپردن و يا به ياد آوردن هر مطلب بايد تمركز حواس
داشته باشيد به عبارت ديگر در حالي كه حواس شما به چيز ديگري
است ، حافظه نمي تواند مطلبي را به خاطر بسپرد يا به ياد آورد
.
8-فعال بودن :
در هنگام مطالعه بايد فعال بود . يادداشت برداري ، حاشيه نويسي
، طبقه بندي و سازمان دادن ، برجسته و بارز كردن نكات مهم مورد
نظر ، به زبان خود تكرار كردن مطالب از جمله فنوني هستند كه
انسان را در هنگام مطالعه فعال نگه مي دارد .
9-به خاطر سپردن :
در به خاطر سپردن مطالب سعي كنيد مطلب را بفهميد و خلاصه آن را
در ذهن خود تكرار كنيد .
10-تكرار :
تكرار مهمترين و اساسي ترين مرحله در يادگيري
درست است .
11-تحرك و ورزش :
براي رسيدن به اهداف خود در زندگي تلا ش كنيد . روزها را با
ورزش آغاز كنيد و براي تقويت روحيه ي خود ، اهدافتان را در ذهن
تجسم كنيد و هر گونه ترديد در رسيدن به آنها را دور بريزيد كه
ترديدها باز دارنده هستند .
12-وقت كافي براي مطالعه :
ميزان يادگيري با مدتي كه صرف آن مي شود رابطه نزديك دارد .
بنابراين توصيه مي شود كه براي مطالعه وقت كافي در نظر بگيريد
.
13-تقسيم مطالب :
مطالب دشوار را به قسمتهاي ساده تر و كوچكتري تقسيم كنيد .
14-تمركز نيرو :
براي اينكه بر خويش مسلط شويد بايد بتوانيد نيروي خود را
متمركز كنيد و آن را در مسير هدف از پيش تعيين شده به كار
بيندازيد .
15- تغذيه مناسب اعم از غذا و اكسيژن :
ذهن آدمي همچون ديگر اعضا بدن براي فعاليتهاي روزانه خود به
موادغذايي و اكسيژن كافي نيازمند است . بايد با تغذيه مناسب ،
انرژي مورد نياز مغز را تامين كنيد . همچنين تغذيه مناسب يكي
از مهمترين عوامل مؤثر در افزايش كارايي حافظه است . از ميوه و
سبزيجات تازه بيشتر استفاده شود .
16- سلامت و آرامش ذهني و عاطفي
وجود سلامت و آرامش ذهني و عاطفي شرط اصلي مطالعه خوب و موفق
شدن در امتحانات است بنابراين بايد تلاش كنيد گه در آرامش فكري
هر چه بيشتر به مطالعه بپردازيد و در پي ايجاد آرامش فكري و
بهداشت رواني براي خود و دوستانتان باشيد .
موفق ، پيروز و شاد باشيد .
م –مشتاقي
زمستان 85
منابع :
هول و هراس نوشته : كريستين براش ترجمه : منير سنگلجي
اضطراب نوشته :دكتر اسماعيل بيابانگرد
روانشناسي شخصيت نوشته : آلن رابس ترجمه : سياوش جمالفر
روان شناسي ارزشيابي تحصيلي نوشته : دكتر حمزه گنجي
